Você provavelmente já estão cientes dos " joelhos para baixo " variação da flexão que você pode fazer quando você não é bastante forte o suficiente para fazer um com o seu corpo na posição de prancha . Você também pode usar o seu sofá para outra variação fácil na flexão. Coloque as mãos na parte de trás do seu sofá , a cerca na largura dos ombros , e , em seguida, estique os braços e posicionar seu corpo em uma linha reta longa . Aperte os músculos abdominais e abaixe o corpo para baixo , parando quando o peito é um pouco acima da superfície do sofá. Faça um conjunto de 12 a 15 repetições , faça uma pausa e , em seguida, tentar um segundo conjunto .
Um pouco mais difícil
Quando você já domina o primeiro tipo de sofá flexão e esses dois jogos são fáceis de fazer , mover-se para uma outra variação que o torna um pouco mais difícil. Desta vez , use a parte do assento do seu sofá , em vez do sofá de volta , o que faz com que você muito mais perto do chão . Se você tiver almofadas removíveis , removê-los pode tornar o exercício mais fácil de fazer . Destinam-se a fazer um conjunto de 12 a 15 repetições , com foco em manter seu corpo em que a longa linha reta , sem curvando suas costas em direção ao chão .
Declínio flexão
flexões declínio são uma das formas mais difíceis da flexão. Para esta versão , coloque a parte superior de seus pés na parte do assento do seu sofá , novamente removendo as almofadas , se possível. Estique seu corpo em uma posição de prancha com as mãos no chão um pouco mais largo do que na largura dos ombros . Aperte os músculos abdominais e dobre os cotovelos para baixar o seu corpo para baixo, puxando sua cabeça para trás um pouco quando chega perto do chão , de modo que você é capaz de diminuir o seu corpo para baixo um pouco mais. Pressione seu corpo de volta para cima, mantendo as costas retas. Destinam-se a fazer 12 a 15 repetições , em seguida, adicionar um segundo conjunto como você ganhar força ao longo do tempo .
Variações
Se você fizer qualquer tipo de exercício mais e mais por um período de tempo, os músculos tornam-se adaptado e você pode achar que você não está fazendo os ganhos na força que você era uma vez. Para evitar isso, tente adicionar alguma variação em sua rotina flexão. Alternar entre o declínio e inclinação de flexão , ou tentar várias posições de mão. Mova suas mãos mais próximas , de modo que eles são cerca de seis centímetros de distância para se concentrar mais sobre os tríceps. Espalhe-as um pouco mais amplo para se concentrar na parte superior do tórax . Ou levantar uma perna ou braço do chão ou sofá para adicionar ainda mais intensidade.
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