A maneira como você treinar para uma 5K pode fazer a diferença em saber se você tem a resistência para manter um bom ritmo durante toda a corrida . De acordo com a Clínica Mayo, você pode se preparar para uma corrida de 5K em apenas sete semanas , misturando correr, caminhar e descansar . Por exemplo, quando você começar a treinar você deve correr durante 15 segundos e depois a pé por 45 segundos , repetindo o ciclo por 30 minutos. Gradualmente aumentar a quantidade de tempo que você gasta em execução e reduzir o tempo que você gasta andando. Comece com uma velocidade mais lenta até que seu corpo se ajusta . Treinando em intervalos como este , você vai preparar o seu corpo para durar com sucesso através de uma corrida de 5K .
Nutrição
Comer o tipo certo de alimentos antes de executar em um 5K pode fazer uma grande diferença na sua resistência. Plano para comer cerca de 500 a 1.000 calorias três a quatro horas antes da corrida para a energia ideal. Comer uma refeição rica em carboidratos complexos antes de uma corrida , como pães , frios cereais , legumes, frutas ou macarrão , lhe dará uma fonte de energia consistente, pois a taxa de digestão desses alimentos é mais lenta. Em contraste, uma refeição de alto teor de açúcar só daria um aumento de açúcar rapidamente , o que rapidamente cair , esgotando sua energia durante o treino. Também é importante para ser hidratado antes do prazo e evitar a cafeína , o que pode desidratá-lo . Beber dois a três copos de água cerca de duas horas antes da corrida e uma a duas xícaras de cerca de 15 minutos antes de ser executado. A cada 15 minutos durante a corrida , se você puder , você deve beber mais água para se manter hidratado .
Strength Training
por treinamento de peso com as pernas e parte superior do corpo enquanto se prepara para uma 5K , você vai diminuir o risco de lesões durante a corrida e até mesmo ajudar a si mesmo correr mais rápido. O peso da formação adequada também vai aliviar a dor rótula , conhecido como joelho de corredor , o que pode levá-lo para fora de um 5K completamente . Para incorporar o treinamento de força em sua preparação em execução , comece com uma sessão de levantamento de peso por semana e trabalhar até três por semana . Por exemplo, tente linhas de agachamento , que fortalecem os joelhos , quadríceps, glúteos , bíceps, costas e quadris. Ficar na frente de uma máquina de remo e fazer um agachamento , mantendo os cabos. Quando você ficar de pé, puxe as mãos para o seu diafragma. Outro bom exercício é uma costeleta de madeira , o que fortalece os quadris , quads, ombros, costas e glúteos . Stand com os pés na largura dos ombros e uma bola de medicina entre os joelhos. Agache-se , em seguida, pegue a bola, ficar de pé e levantar a bola por cima da sua cabeça. Repita estes exercícios por até três séries de 10 a 12 repetições .
Foot Care
Ao cuidar de seus pés e usando o tipo certo de sapatos , você pode aumentar sua resistência durante uma corrida de 5K . O joelho do corredor , por exemplo, às vezes é causada pela pronação do pé , que é o rolamento dentro e para baixo de seu pé enquanto você corre. O calçado adequado e, se necessário , palmilhas ortopédicas pode evitar pronação que leva ao joelho de corredor . Além disso, exames regulares com um podólogo pode ajudar a identificar eventuais problemas com seus pés que podem atrasá-lo no dia da corrida .
Respiração adequada
Usando o direito técnicas de respiração também pode fazer a diferença durante a execução de um 5K . Respirar corretamente pode lhe dar a energia para terminar a corrida e também ajudá-lo a correr mais rápido. Certifique-se de inalar e exalar totalmente durante a execução totalmente . Você pode ser tentado a respirar mais curtos, que expends mais energia. Stew Smith, um treinador de forças especiais e ex- SEAL da Marinha , sugere um padrão de respiração de 3:2. Isso significa que você inala para três passos e expire para dois. Em outras palavras , você começa a inalar quando seu pé esquerdo tocar o chão e continue inalando através das duas próximas etapas. Você, então, expire na próxima à direita e greves pé esquerdo. Fazendo esse padrão um hábito pode exigir a funcionar mais lentamente no início até você se acostumar com isso .
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